3 Übungen – 10 Minuten

Fitnessübungen für zuhause

Fitness gehört für mich zur wöchentlichen Routine, mindestens zweimal die Woche, gerne aber auch drei oder vier Mal. Was mache ich da eigentlich?

Fitness und Joggen

Regelmäßig (wenn es nicht regnet!) gehe ich joggen und zweimal pro Woche zum Fitness. Dort nutze ich die Geräte bzw. den Bereich für manuelles Training sehr gerne. Hinterher mache ich noch ca. eine halbe Stunde Konditionstraining auf einem Cross-Trainer, einem Rudergerät oder nutze ein Spinningrad.

Beim Fitness und Joggen höre ich immer Musik. Das motiviert mich noch mal zusätzlich. Viele Fitnessübungen könnt ihr auch toll zu Hause machen.

Heute habe ich je eine Übung für den Bauch, Beine und Po.

Was braucht ihr dafür:

Fitnessmatte, Hanteln (nicht unbedingt erforderlich) und einen Ball.

Ganz wichtig bei allen Übungen und Anstrengungen: Das Atmen nicht vergessen!

Übung für einen straffen Bauch

Zunächst legt ihr euch flach auf den Rücken. Der linke Arm kommt hinter den Kopf, sodass der Ellenbogen nach vorne zeigt. Nun hebt ihr das rechte Bein an, bis sich ein rechter Winkel bildet. Gleichzeitig kommt ihr mit dem Rücken hoch und führt dabei den linken Ellenbogen an das rechte Knie. Kommt ihr hoch, atmet ihr aus. Beim Ablegen von Bein und Rücken atmet ihr ein. Diese Übung wiederhole ich 10 mal pro Seite.

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Danach führe ich das linke Knie und den linken Ellenbogen bzw. das rechte Knie mit dem rechten Ellenbogen zusammen. Diesmal also nicht überkreuz, sondern linear. Auch hier mache ich 10 Wiederholungen pro Seite.

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Wiederholt diese Übungen je 2 Mal pro Seite und vergesst dabei das Atmen nicht! Wenn ihr anfangs nur einen Durchgang oder weniger schafft, kein Problem – die Übung ist anstrengend, aber nach und nach werdet ihr mehr Crunches davon schaffen.

Training für die Oberschenkel

Bei dieser Übung könnt ihr Hanteln benutzen, dass erschwert die Übung zusätzlich. Habt ihr zuhause keine Hanteln, lässt sich die Übung problemlos auch mit anderen griffigen Gewichten oder aber ohne Hanteln durchführen.

Bei dieser Übung stellt ihr ein Bein im rechten Winkel nach vorne und nehmt, wenn vorhanden, die Hanteln in die Hände. Ich benutze für die Übung Vier- oder Fünf-Kilo-Hanteln. Dann geht ihr in die Knie, bis das vordere Bein im rechten Winkel ist. Hilfreich ist es besonders bei diesen beiden Übung, sie vor dem Spiegel zu machen. Dann seht ihr, ob ihr sie korrekt ausführt.

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Fitnessübung für den Po mit Ball

Die dritte Übung trainiert den Po. Für diese Übung benötigt ihr einen Ball. Legt euch auf den Boden und stellt einen Fuß auf den Ball.

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Dann drückt ihr euch mit dem Bein nach oben, bis Bein und Oberkörper eine Linie bilden.

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Die Übungen mache ich 20 mal pro Seite mit zwei Durchgängen. Das tolle an der Übung ist, dadurch dass ihr auf dem Ball „balanciert“, trainiert ihr auch die tiefer liegenden Muskeln.

Also viel Spaß beim Training!

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